Tips Olahraga Jalan Kaki Untuk Penderita Arthritis


Banyak pakar kesehatan mempromosikan pentingnya berjalan kaki sebagai olahraga. Banyak alasan mengapa Anda harus berjalan kaki untuk berolahraga. Berbagai penelitian telah menunjukkan manfaat jalan kaki untuk membakar kalori, meningkatkan keseimbangan, dan meningkatkan kesehatan jantung. Berjalan kaki juga dapat membuat otot dan tulang menjadi lebih kuat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki selama 15 menit bahkan dapat membantu mengurangi kadar gula.

Jalan kaki merupakan olahraga yang bukan hanya murah, tapi juga cukup mudah dilakukan dan menyenangkan. Banyak sekali manfaat jalan kaki bagi kesehatan. Namun bagaimana dengan para penderita arthritis? 

Manfaat berjalan kaki bagi penderita arthritis

Penelitian terkini menunjukkan bahwa, jalan kaki tidak berbahaya bagi penderita osteoarthritis. Hal ini menepis anggapan bahwa terlalu banyak jalan akan merusak struktur sendi lutut pendrita osteoarthritis. Jalan kaki merupakan jenis olahraga 'low impact' -- hanya sedikit tekanan pada sendi yang menahan beban, seperti pinggul, lutut, dan kaki. 

Penelitian menunjukkan latihan aerobik seperti berjalan kaki dapat membantu meredakan nyeri dan kekakuan akibat arthritis. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Preventative Medicine, berjalan juga dapat membantu mengurangi risiko kecacatan akibat arthritis. 

Manfaat berjalan kaki bagi para penderita arthritis antara lain :

Menjaga kesehatan tulang rawan

Berjalan dapat meningkatkan aliran darah ke tulang rawan ( kartilago ), yang membantu tulang rawan mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk melindungi ujung tulang di persendian. Setiap gerakan membantu melumasi sendi, mengurangi rasa sakit dan kekakuan serta meningkatkan rentang gerakan. Pepatah mengatakan "motions is lotions"

Memperkuat otot

Selain sebagai penggerak tubuh otot juga memiliki fungsi penting untuk melindungi dan menopang persendian. Semakin kuat otot, semakin banyak beban yang bisa ditopang. Otot yang kuat dapat  menopang sebagian beban berat badan pada sendi yang mengalami keausan karena arthritis yang pada gilirannya dapat mangurangi nyeri sendi.

Menjaga Berat Badan Ideal

Berat badan berlebih memberi lebih banyak tekanan pada sendi dan dapat memperburuk radang sendi. Penurunan berat badan hanya beberapa kilogram saja dapat meningkatkan kesehatan sendi. 

Membuat tidur lebih nyenyak

Jalan cepat secara teratur dapat meningkatkan suasana hati (mood) dan membantu Anda tidur lebih nyenyak, keduanya sangat bermanfaat untuk para penderita osteoarthritis yang hidup dengan rasa sakit kronis.

Menigkatkan kemampuan aktivitas sehari-hari

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa berjalan cepat hanya satu jam seminggu  - atau kurang dari 10 menit sehari - memungkinkan orang dewasa yang lebih tua untuk mempertahankan kemampuan mereka untuk melakukan tugas sehari-hari seperti berpakaian atau menyeberang jalan dengan aman.


Dalam artikel sebelumnya di blog ini, saya sudah membahas tentang manfaat jalan kaki untuk kesehatan , baca : 20 Manfaat Jalan Kaki 30 Menit Sehari


Tips berjalan kaki bagi penderita arthritis

Bagi penderita arthritis jalan kaki merupakan tantangan tersendiri. Selain berbagai mitos tentang bahaya jalan kaki untuk kesehatan sendi para penderita arthritis, rasa nyeri dan kekakuan cenderung membuat engggan berjalan kaki. Tapi memngingat banyaknya manfaat jalan kaki, bagaimanapun jalan kaki harus dilakukan. Bagaimana agar jalan kaki bisa dilakukan dengan aman dan nyaman oleh penderita arthritis? 

Berikut ini adalah 5 tips jalan kaki bagi penderita osteorathritis :

1. Tanyakan kepada fisioterapis Anda

Sebelum mulai untuk jalan kaki tanyakan kepada fisioterapis Anda, seberapa jauh dan seberapa lama Anda harus berjalan? Seberapa kecepatannya ? dan adakah hal-hal lain yang perlu dijadikan perhatian khusus saat berjalan ?

2. Gunakan alas kaki yang nyaman

Alas kaki merupakan hal yang penting untuk dijadikan perhatian. Gunakan alas kaki / sepatu yang ringan dan fleksibel untuk berjalan. Beberapa temuan ilmiah mengungkapkan pemakaian insoles dapat membantu berjalan lebih nyaman. Konsultasikan dengan fisioterapis Anda apakah Anda perlu untuk menggunakan insoles.

3. Bergabunglah dengan komunitas

Jalan kaki bersama dengan komunitas dapat meningkatkan motivasi dan mengurangi depresi. Berjalan sambil saling bersosialisasi menjadi aktivitas yang sangat menyenangkan. Berjalanlah dengan orang-orang yang Anda sukai.

4. Dengarkan tubuh Anda

Dengarkan tubuh Anda, sehingga Anda dapat menentukan seberapa jauh jarak tempuh yang seharusnya ditempuh, seberapa lama waktu yang digunakan untuk berjalan. Nyeri yang sangat saat atau setelah berjalan adalah tanda Anda harus mengurangi intensitas jalan. Dengarkan apa yang dikatakan sendi Anda.

5. Bergeraklah dengan aman dan gunakan alat bantu jalan jika perlu

Mulailaah berjalan dengan kecepatan yang redah, rasakah respon tubuh Anda. Cobalah untuk melangkah dengan lembut. Jika perlu, gunakan alat bantu jalan untuk menjaga keseimbangan. Konsultasikan dengan fisioterapis Anda alat bantu yang tepat untuk olahraga jalan kaki.



Bacaan lebih lanjut :
  • https://www.arthritis.org/about-arthritis/understanding-arthritis/arthritis-statistics-facts.php
  • https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30594537
  • https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=27824657
  • https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/tools-resources/walk-with-ease/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4453623/
  • https://creakyjoints.org/diet-exercise/walking-with-arthritis/