10 Gerakan Oahraga yang Dapat Dilakukan di Kolam Renang

Dibandingkan olahraga di atas lantai, olahraga di dalam air cenderung lebih aman, karena mengurangi resiko benturan akibat terjatuh. Apa saja gerakan olahraga yang dapat dilakukan di kolam renang?

Gambar : agoramedia.com/everydayhealth/lifescript
Olahraga air memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk juga dalam hal menguatkan otot-otot tubuh. Olahraga air mampu meningkatkan ketahanan fisik, keseimbangan, dan kesehatan jantung, serta mengurangi resiko arthritis, nyeri punggung dan sendi, serta gangguan pada saraf dan sistem keseimbangan tubuh. Dibandingkan olahraga di atas lantai, olahraga di dalam air cenderung lebih aman, karena mengurangi resiko benturan akibat terjatuh.

Apa saja gerakan olahraga yang dapat dilakukan di kolam renang? Berikut di antaranya.
  1. Jogging

Mulailah dengan berjalan maju dan mundur di kolam renang dengan air setinggi dada atau pinggang. Berjalanlah 10-20 langkah ke depan, kemudian berjalan mundur. Perlahan naikkan kecepatan jalan dan panjang langkah kaki untuk menambah tingkat kesulitannya. Selingi dengan jalan di tempat selama 30 detik. Ulangi sampai 5 menit.
  1. Forward and side lunges

Berjalanlah sambil menekuk lutut sebanyak 10 langkah. Selingi dengan berjalan menyamping sambil menekuk lutut sebanyak 10 langkah. Lakukan 3 set sebanyak masing-masing 10 langkah. Agar keseimbangan tubuh terjaga, Anda dapat melakukan gerakan ini sambil berpegangan ke dinding kolam.
  1. One leg balance

Berdiri dengan satu kaki sambil kaki satunya diangkat setinggi pinggul. Letakkan pool noodle (alat bantu renang dari bahan foam berbentuk silinder) di bawah kaki yang diangkat hingga membentuk U. Tahan hingga 30 detik, lalu giliran mengangkat kaki satunya. Lakukan 1-2 set masing-masing 5 kali untuk setiap kaki.
  1. Sidestepping

Berdiri menghadap dinding kolam, lalu berjalan menyamping. Berjalanlah 10-20 langkah ke satu arah, kemudian lakukan ke arah berlawanan. Ulangi masing-masing dua kali.
  1. Hip kickers

Berdiri menyamping dengan satu sisi tubuh menempel ke dinding kolam. Angkat satu kaki ke depan dengan posisi lutut lurus seperti gerakan menendang, lalu berdiri tegak seperti semula. Kemudian lakukan gerakan menendang ke arah samping dan diakhiri dengan menendang ke arah belakang. Balikkan badan, lalu ulangi gerakan tadi dengan kaki satunya. Lakukan sebanyak 3 set masing-masing 10 kali gerakan untuk setiap kaki.
  1. Pool planks

Pegang pool noodle di depan Anda, lalu miringkan tubuh ke depan hingga berada di posisi planking. Pastikan pool noodle berada di dalam air dan siku lengan lurus ke depan. Tapakkan kaki lurus ke lantai kolam, pastikan lutut tidak menekuk. Tahan posisi ini senyaman mungkin, selama 15-60 detik. Ulangi 3-5 kali.
  1. Deep water bicycle

Letakkan 1-2 pool noodle di belakang tubuh Anda, lalu sandarkan lengan di atas pool noodle untuk menopang tubuh di atas air. Gerakkan kaki Anda seperti tengah menggowes sepeda selama 3-5 menit. Lakukan gerakan ini di kolam yang lebih dalam.
  1. Arm raises

Gunakan pedal tangan (hand pad), lalu letakkan lengan di samping. Tekuk siku lengan hingga 90 derajat, kemudian naik-turunkan siku dan lengan ke arah permukaan air sambil menjaga siku tetap menekuk 90 derajat. Ulangi 3 set sebanyak masing-masing 10 kali.
  1. Push up

Jika lazimnya push up dilakukan di lantai, Anda dapat pula melakukan gerakan olahraga ini di dalam kolam renang. Caranya, letakkan telapak tangan di pinggir kolam, lalu dorong kedua tangan sampai tubuh terangkat dari air. Pastikan siku lengan tetap menekuk. Tahan selama 3 detik, lalu perlahan turunkan tubuh kembali.
  1. Standing knee lift

Berdiri tegak sambil membelakangi dinding kolam, lalu angkat lutut seperti melakukan gerak jalan. Ulangi sebanyak 3 set sebanyak 10 kali untuk masing-masing kaki. Agar lebih menantang, lakukan di tengah kolam, tanpa bersandar ke dinding kolam.


Sumber: 

Komentar